Pourquoi faire cette recette
Les bols de repas méditerranéens sont parfaits pour tous ceux qui recherchent un plat savoureux et équilibré. Avec des ingrédients frais et colorés, ce plat est non seulement délicieux, mais aussi riche en nutriments. De plus, il est facile à préparer et idéal pour un déjeuner rapide ou un dîner léger. Chaque bouchée apporte une explosion de saveurs qui évoque les chaudes soirées d’été au bord de la mer Méditerranée.
Comment faire Bols repas méditerranéens
Ingrédients :
- Filets de poulet (1,4 kg)
- Pâte de harissa (60g)
- Miel (120ml)
- Jus de citron vert (120ml)
- Huile d’olive (180ml)
- Sel (1 cuillère à café)
- Riz basmati cru (400g)
- Curcuma (1/2 cuillère à café)
- Jus de citron (1 cuillère à soupe)
- Épis de maïs (3)
- Mini-concombres (3)
- Avocats (2)
- Oignons rouges marinés (120ml)
- Feta émiettée (115g)
- Jeunes pousses de salade mélangées (285g)
- Houmous (240ml)
- Tzatziki (240ml)
Directions :
- Dans un grand récipient, fouettez 60g de harissa, 120ml de miel, 120ml de jus de citron vert, 180ml d’huile d’olive et 1 cuillère à café de sel. Réservez la moitié pour la vinaigrette.
- Mettez les filets de poulet dans l’autre moitié de la marinade et enrobez bien. Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur au moins 30 minutes.
- Préchauffez le four à 190°C. Déposez les filets de poulet sur une plaque et mettez le maïs sur une autre plaque. Enfournez tout pendant 25 minutes. Une fois le poulet cuit, passez le maïs sous le gril pendant quelques minutes pour le doré.
- Dans une casserole, mélangez 400g de riz avec 480ml d’eau, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le curcuma et 1/2 cuillère à café de sel. Portez à ébullition, puis réduisez à feu doux. Couvrez et laissez mijoter pendant environ 10-15 minutes.
- Une fois le poulet refroidi, effilochez-le avec deux fourchettes. Découpez le maïs en grains, les concombres en demi-lunes et les avocats en deux.
- Répartissez dans cinq bols des couches successives : riz, salade mélangée, poulet effiloché, maïs doux et concombres. Ajoutez une cuillerée de houmous et de tzatziki dans chaque bol, puis garnissez avec un demi-avocat, des oignons marinés et de la feta émiettée avant d’arroser avec la vinaigrette réservée.
Comment servir Bols repas méditerranéens
Servez les bols de repas méditerranéens frais. Ils peuvent être un plat principal pour le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez aussi les préparer à l’avance pour un repas rapide. Il est conseillé d’ajouter des herbes fraîches comme de la menthe ou du persil pour une touche supplémentaire de saveur.
Comment conserver Bols repas méditerranéens
Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2 à 3 jours. Assurez-vous de séparer les sauces des autres ingrédients pour éviter que le riz ou les légumes ne deviennent détrempés.
Conseils pour faire Bols repas méditerranéens
- Si vous aimez les plats épicés, ajoutez plus de harissa à la marinade.
- Pour un plat végétarien, remplacez le poulet par du tofu ou des pois chiches.
- Vous pouvez varier les légumes en fonction de la saison, comme en ajoutant des poivrons ou des carottes.
Variations
Une variation populaire consiste à remplacer le riz basmati par du quinoa pour une option encore plus nutritive. Vous pouvez également ajouter des olives noires ou des artichauts pour une touche méditerranéenne supplémentaire.
FAQ
-
Puis-je préparer ces bols à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer tous les ingrédients à l’avance et les assembler au moment de servir. -
Puis-je utiliser un autre type de viande ?
Oui, vous pouvez utiliser du porc ou même des crevettes selon vos préférences. -
Comment rendre cette recette sans gluten ?
Cette recette est naturellement sans gluten. Assurez-vous d’utiliser des produits comme le houmous et tzatziki qui ne contiennent pas de gluten. -
Quels accompagnements servir avec ce plat ?
Une salade verte légère ou des pains pita réchauffés sont de bons accompagnements avec ces bols.
Bols repas méditerranéens
Ingrédients
Pour la marinade
- 1.4 kg Filets de poulet
- 60 g Pâte de harissa
- 120 ml Miel
- 120 ml Jus de citron vert
- 180 ml Huile d’olive
- 1 cuillère à café Sel
Pour le bol
- 400 g Riz basmati cru
- 1/2 cuillère à café Curcuma
- 1 cuillère à soupe Jus de citron
- 3 Épis de maïs
- 3 Mini-concombres
- 2 Avocats
- 120 ml Oignons rouges marinés
- 115 g Feta émiettée
- 285 g Jeunes pousses de salade mélangées
- 240 ml Houmous
- 240 ml Tzatziki
Instructions
Préparation de la marinade
- Dans un grand récipient, fouettez 60g de harissa, 120ml de miel, 120ml de jus de citron vert, 180ml d’huile d’olive et 1 cuillère à café de sel. Réservez la moitié pour la vinaigrette.
- Mettez les filets de poulet dans l’autre moitié de la marinade et enrobez bien. Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur au moins 30 minutes.
Cuisson du poulet et du maïs
- Préchauffez le four à 190°C. Déposez les filets de poulet sur une plaque et mettez le maïs sur une autre plaque. Enfournez tout pendant 25 minutes.
- Une fois le poulet cuit, passez le maïs sous le gril pendant quelques minutes pour le doré.
Cuisson du riz
- Dans une casserole, mélangez 400g de riz avec 480ml d’eau, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le curcuma et 1/2 cuillère à café de sel.
- Portez à ébullition, puis réduisez à feu doux. Couvrez et laissez mijoter pendant environ 10-15 minutes.
Assemblage du bol
- Une fois le poulet refroidi, effilochez-le avec deux fourchettes.
- Découpez le maïs en grains, les concombres en demi-lunes et les avocats en deux.
- Répartissez dans cinq bols des couches successives : riz, salade mélangée, poulet effiloché, maïs doux et concombres.
- Ajoutez une cuillerée de houmous et de tzatziki dans chaque bol, puis garnissez avec un demi-avocat, des oignons marinés et de la feta émiettée avant d’arroser avec la vinaigrette réservée.