Pourquoi faire cette recette

Le bol puissant est un plat parfait pour les repas de la semaine. Il est rempli de légumes sains, de protéines et de grains. C’est simple à préparer et à emporter, ce qui en fait un choix idéal pour un déjeuner ou un dîner rapide. De plus, il peut être personnalisé selon vos goûts, ce qui en fait une excellente option pour toute la famille.

Comment faire un bol puissant

Ingrédients :

2 1/2 tasses de quinoa cuit (environ 1 tasse sec)
2 tasses de patate douce pelée et coupée en dés
2 tasses de bouquets de brocoli
1 poivron rouge haché
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1/2 cuillère à café de sel marin
1/4 cuillère à café de poivre noir
1 tasse de tomates cerises coupées en deux
1 tasse de concombre coupé en dés
1 tasse de jeunes épinards ou chou frisé haché
1/4 tasse d’oignon rouge finement tranché
1 1/2 tasses de haricots noirs cuits (ou 1 conserve, rincée et égouttée)
1 1/2 tasses de pois chiches cuits (ou 1 conserve, rincée et égouttée)
1/4 tasse d’amandes rôties hachées
2 cuillères à soupe de graines de courge (pepitas)
2 cuillères à soupe de graines de tournesol
1/4 tasse de tahini
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
2 cuillères à soupe d’eau
1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel
1 gousse d’ail minced
1/4 cuillère à café de cumin
Sel et poivre au goût

Directions :

Préchauffer le four à 425°F. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
Dans un bol, mélanger la patate douce, le brocoli et le poivron rouge avec l’huile d’olive, le sel marin et le poivre noir. Étaler uniformément sur la plaque de cuisson.
Rôtir les légumes pendant 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement caramélisés. Laisser refroidir.
Pendant ce temps, cuire le quinoa selon les instructions du paquet s’il n’est pas précuit. Laisser refroidir.
Dans un petit bol, mélanger au fouet le tahini, le jus de citron, l’eau, le sirop d’érable, l’ail minced, le cumin, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Ajuster la consistance avec plus d’eau si nécessaire.
Dans des contenants de préparation de repas ou des bols, disposer en couches pour chaque portion : 1/2 tasse de quinoa cuit, une portion de légumes rôtis, un mélange de tomates fraîches, concombre, légumes verts et oignon rouge, 1/3 tasse de haricots noirs et 1/3 tasse de pois chiches, puis saupoudrer d’amandes hachées, graines de courge et graines de tournesol.
Verser généreusement la sauce tahini sur chaque bol juste avant de servir ou conserver séparément pour préserver la texture.

Comment servir le bol puissant

Servez le bol puissant tiède ou froid, selon votre préférence. Vous pouvez également ajouter plus de sauce tahini ou garnir de vos herbes préférées pour plus de saveur. Ce plat est idéal pour un repas en famille, ou à emporter pour un déjeuner au travail.

Comment conserver le bol puissant

Le bol puissant peut être conservé au réfrigérateur dans des contenants hermétiques pendant plusieurs jours. Il est préférable de garder la sauce tahini séparée jusqu’au moment de servir pour éviter que les ingrédients ne deviennent détrempés.

Conseils pour préparer le bol puissant

Préparez les légumes et le quinoa à l’avance pour gagner du temps pendant la semaine.
Testez différentes combinaisons de légumes selon la saison ou vos préférences personnelles.
Ajoutez des protéines supplémentaires comme du poulet grillé ou du tofu si désiré.

Variations

Vous pouvez varier les légumes, par exemple en ajoutant des courgettes, des carottes ou des petits pois. Essayez aussi de remplacer le tahini par du yaourt nature pour une touche différente.

FAQ

Puis-je préparer le bol puissant à l’avance?

Oui, les ingrédients peuvent être préparés et stockés séparément jusqu’à cinq jours au réfrigérateur.

Le bol puissant est-il végétalien?

Oui, tous les ingrédients de cette recette sont végétaliens et sains.

Comment puis-je rendre ce plat plus épicé?

Ajoutez un peu de piment ou du paprika à la marinade des légumes avant de les rôtir pour un goût épicé.

Bol puissant

Un bol nutritionnellement riche, parfait pour un déjeuner ou un dîner rapide, rempli de légumes, de protéines et de grains, personnalisable selon vos goûts.

Imprimer la recette Pin Recipe

Temps de préparation 15

Temps de cuisson 30

Temps total 45

Type de plat Déjeuner, Dîner

Cuisine Santé, Végétalien

Portions 4 servings

Calories 600 kcal

Ingrédients

Légumes rôtis

2 tasses patate douce pelée et coupée en dés
2 tasses bouquets de brocoli
1 unité poivron rouge haché
2 cuillères à soupe huile d'olive
1/2 cuillère à café sel marin
1/4 cuillère à café poivre noir

Ingrédients frais

1 tasse tomates cerises coupées en deux
1 tasse concombre coupé en dés
1 tasse jeunes épinards ou chou frisé haché
1/4 tasse oignon rouge finement tranché

Protéines

1 1/2 tasses haricots noirs cuits (ou 1 conserve, rincée et égouttée)
1 1/2 tasses pois chiches cuits (ou 1 conserve, rincée et égouttée)

Garnitures

1/4 tasse amandes rôties hachées
2 cuillères à soupe graines de courge (pepitas)
2 cuillères à soupe graines de tournesol

Sauce tahini

1/4 tasse tahini
2 cuillères à soupe jus de citron frais
2 cuillères à soupe eau ajuster la consistance
1 cuillère à soupe sirop d'érable ou de miel
1 gousse ail minced
1/4 cuillère à café cumin
sel et poivre au goût

Instructions

Préparation des légumes

Préchauffer le four à 425°F. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
Dans un bol, mélanger la patate douce, le brocoli et le poivron rouge avec l'huile d'olive, le sel marin et le poivre noir. Étaler uniformément sur la plaque de cuisson.
Rôtir les légumes pendant 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement caramélisés. Laisser refroidir.

Cuisson du quinoa

Pendant ce temps, cuire le quinoa selon les instructions du paquet s'il n'est pas précuit. Laisser refroidir.

Préparation de la sauce

Dans un petit bol, mélanger au fouet le tahini, le jus de citron, l'eau, le sirop d'érable, l'ail minced, le cumin, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse. Ajuster la consistance avec plus d'eau si nécessaire.

Assemblage des bols

Dans des contenants de préparation de repas ou des bols, disposer en couches pour chaque portion : 1/2 tasse de quinoa cuit, une portion de légumes rôtis, un mélange de tomates fraîches, concombre, légumes verts et oignon rouge, 1/3 tasse de haricots noirs et 1/3 tasse de pois chiches, puis saupoudrer d'amandes hachées, graines de courge et graines de tournesol.
Verser généreusement la sauce tahini sur chaque bol juste avant de servir ou conserver séparément pour préserver la texture.

Bol puissant préparation semaine