pourquoi préparer cette recette
Le Bol cacahuètes pois chiches protéiné est un plat savoureux qui combine des ingrédients sains tels que les pois chiches et les légumes frais. Ce plat est parfait pour un déjeuner ou un dîner équilibré. Il est riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes qui veulent manger sainement sans sacrifier le goût.
comment préparer Bol cacahuètes pois chiches protéiné
Ingrédients :
- 2 boîtes (15 oz chacune) de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 2 tasses de riz brun cuit ou de quinoa
- 1 tasse de chou rouge râpé
- 1 tasse de carottes julienne
- 1 tasse de concombre tranché
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 1/2 tasse d’édamame cuits et décortiqués
- 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
- 1/3 tasse de beurre de cacahuète crémeux
- 2 cuillères à soupe de sauce soja (utiliser du tamari pour sans gluten)
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à café de sriracha ou sauce chili (facultatif)
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- 2 à 4 cuillères à soupe d’eau tiède (pour diluer au besoin)
- 2 cuillères à soupe de cacahuètes rôties, grossièrement hachées
- Quartiers de citron vert, pour le service
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame (facultatif)
Directions :
- Préchauffer le four à 425°F. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
- Dans un bol, mélanger les pois chiches avec l’huile d’olive, le paprika fumé, le cumin, la poudre d’ail, le sel et le poivre. Étaler uniformément sur la plaque de cuisson et rôtir pendant 20 à 25 minutes, en secouant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
- Pendant que les pois chiches rôtissent, fouetter ensemble le beurre de cacahuète, la sauce soja, le sirop d’érable, le vinaigre de riz, la sriracha, l’ail haché et 2 cuillères à soupe d’eau tiède. Ajouter progressivement de l’eau jusqu’à obtenir une sauce lisse et versable.
- Cuire le riz brun ou le quinoa selon les instructions du paquet, si nécessaire. Trancher et disposer les légumes.
- Répartir le riz ou le quinoa cuit entre 4 bols. Garnir avec les pois chiches rôtis, le chou, les carottes, le concombre, les tomates, l’édamame et la coriandre.
- Verser généreusement la sauce aux cacahuètes. Saupoudrer de cacahuètes hachées et de graines de sésame, servir avec des quartiers de citron vert.
comment servir Bol cacahuètes pois chiches protéiné
Servez ce bol de manière chaleureuse en disposant les ingrédients colorés côte à côte. Chaque personne peut ajouter la sauce aux cacahuètes selon son goût, puis presser quelques quartiers de citron vert pour une touche de fraîcheur.
comment conserver Bol cacahuètes pois chiches protéiné
Pour conserver ce bol, placez les restes dans un récipient hermétique et mettez-le au réfrigérateur. Il se conservera bien pendant 2 à 3 jours. Évitez de mélanger la sauce avec le bol avant de le ranger pour garder la texture croustillante des pois chiches.
astuces pour préparer Bol cacahuètes pois chiches protéiné
- Pour des pois chiches encore plus croustillants, assurez-vous qu’ils sont bien égouttés et rincés avant de les assaisonner.
- Vous pouvez ajuster les épices selon vos préférences. Ajoutez plus de sriracha si vous aimez les plats épicés.
- Si vous n’avez pas de beurre de cacahuète, vous pouvez le remplacer par une autre pâte à tartiner comme le tahini.
variations possibles
Vous pouvez modifier ce bol en ajoutant des protéines supplémentaires comme du tofu grillé ou du poulet. N’hésitez pas à varier les légumes en fonction des saisons ou de ce que vous avez sous la main.
FAQs
Puis-je faire le Bol cacahuètes pois chiches protéiné sans gluten ?
Oui, utilisez de la sauce tamari à la place de la sauce soja.
Peut-on préparer ce bol à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer les légumes et la sauce à l’avance, et cuire les pois chiches au moment de servir.
Quelle est la durée de conservation de ce plat au réfrigérateur ?
Ce plat se conserve bien au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Assurez-vous de le couvrir hermétiquement.
Bol cacahuètes pois chiches protéiné
Ingrédients
Pois chiches rôtis
- 2 boîtes boîtes de pois chiches, égouttés et rincés (15 oz chacune)
- 1 cuillère à soupe huile d’olive
- 1 cuillère à café paprika fumé
- 1/2 cuillère à café cumin moulu
- 1/2 cuillère à café poudre d’ail
- 1/2 cuillère à café sel
- 1/4 cuillère à café poivre noir
Base du bol
- 2 tasses riz brun cuit ou quinoa
- 1 tasse chou rouge râpé
- 1 tasse carottes julienne
- 1 tasse concombre tranché
- 1 tasse tomates cerises, coupées en deux
- 1/2 tasse édamame cuits et décortiqués
- 1/4 tasse coriandre fraîche hachée
Sauce aux cacahuètes
- 1/3 tasse beurre de cacahuète crémeux
- 2 cuillères à soupe sauce soja (utiliser du tamari pour sans gluten)
- 1 cuillère à soupe sirop d’érable ou de miel
- 1 cuillère à soupe vinaigre de riz
- 1 cuillère à café sriracha ou sauce chili (facultatif)
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- 2 à 4 cuillères à soupe d’eau tiède (pour diluer au besoin)
Garnitures
- 2 cuillères à soupe de cacahuètes rôties, grossièrement hachées
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame (facultatif)
- quartiers de citron vert, pour le service
Instructions
Préparation des pois chiches
- Préchauffer le four à 425°F. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
- Dans un bol, mélanger les pois chiches avec l’huile d’olive, le paprika fumé, le cumin, la poudre d’ail, le sel et le poivre.
- Étaler uniformément sur la plaque de cuisson et rôtir pendant 20 à 25 minutes, en secouant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Préparation de la sauce
- Pendant que les pois chiches rôtissent, fouetter ensemble le beurre de cacahuète, la sauce soja, le sirop d’érable, le vinaigre de riz, la sriracha, l’ail haché et 2 cuillères à soupe d’eau tiède.
- Ajouter progressivement de l’eau jusqu’à obtenir une sauce lisse et versable.
Assemblage du bol
- Cuire le riz brun ou le quinoa selon les instructions du paquet, si nécessaire.
- Trancher et disposer les légumes.
- Répartir le riz ou le quinoa cuit entre 4 bols.
- Garnir avec les pois chiches rôtis, le chou, les carottes, le concombre, les tomates, l’édamame et la coriandre.
- Verser généreusement la sauce aux cacahuètes.
- Saupoudrer de cacahuètes hachées et de graines de sésame, servir avec des quartiers de citron vert.